환절기 면역음식 (제철, C, 단백)

한낮에는 덥다가도 아침저녁엔 쌀쌀하고, 일교차가 큰 날이 이어지면 감기 환자도 부쩍 늘어납니다. ‘환절기’라는 말이 괜히 생긴 게 아니죠.

이 시기엔 감기뿐 아니라 호흡기 질환, 만성 피로, 피부 트러블까지 슬며시 고개를 듭니다. 그런데 잘 생각해보면 이런 때일수록 병원보다 먼저 챙겨야 할 게 하나 있어요. 바로 먹는 것입니다.

밥상 위 식재료 하나하나가 우리 몸을 지키는 방패가 될 수 있다는 걸, 요즘 새삼 느끼고 있어요. 오늘은 환절기 면역력에 도움 되는 음식들 중에서 제철 재료, 비타민 C가 풍부한 식품, 그리고 단백질 위주로 이야기해보려 해요.

사계절 뚜렷한 우리나라에서 ‘제철’이란 말은 그 계절에 가장 알맞은 영양을 담았다는 의미이기도 합니다.

가을에는 배, 무, 대추, 버섯, 연근 같은 재료들이 잘 자라고 맛도 깊죠.

배는 기관지를 부드럽게 해주고, 무는 속을 따뜻하게 덥히면서 소화를 도와줍니다. 대추는 기를 보하고, 버섯은 면역세포를 깨워주는 베타글루칸이 풍부해요. 저희 집에선 환절기만 되면 배숙을 자주 끓입니다.

배를 파서 꿀, 생강, 대추를 넣고 찜기에 푹 익히면, 따뜻한 배즙이 목을 감싸주고 몸이 한결 가벼워지더라고요.

또 버섯은 끓이면 국물 맛도 깊어지고, 볶거나 구워도 감칠맛이 도는 데다 칼로리도 낮아 부담 없습니다.

시장에 나가면 이런 재료들이 가격도 저렴하니 일주일에 한두 번 정도 꼭 챙겨 드셔 보세요.

비타민 C는 면역력 강화에 기본이 되는 영양소죠. 외부 바이러스나 세균이 몸에 들어왔을 때 가장 먼저 방어막 역할을 해주는 게 바로 이 녀석입니다.

문제는, 우리 몸은 비타민 C를 저장하지도, 스스로 만들어내지도 못한다는 점이죠. 그래서 매일 식사를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

대표적으로 귤, 파프리카, 키위, 브로콜리, 토마토, 사과 같은 과일과 채소에 많이 들어있어요.

특히 빨간 파프리카는 비타민 C 함량이 매우 높고, 생으로 먹을 수 있어서 간식처럼 부담 없이 먹기 좋아요.

저는 냉장고에 파프리카 두 개쯤은 항상 넣어둡니다. 아침엔 사과, 키위를 잘게 썰어 요거트 위에 올리거나, 가볍게 샐러드로 먹으면 그날 하루 면역 걱정은 덜어도 됩니다.

비타민 C가 부족하면 쉽게 피로해지고, 감기나 입술 트러블도 자주 생기더라고요.

실제로 환절기마다 입술이 잘 트던 저도, 아침마다 과일 한 접시 챙기고 나서부턴 훨씬 덜해졌어요.

많은 사람들이 단백질을 ‘근육’에만 좋은 영양소로 생각하는데, 사실은 그보다 훨씬 더 중요한 역할을 합니다.

우리 몸속 면역세포 역시 단백질로 구성되어 있기 때문에, 부족하면 자연히 방어력이 떨어지죠.

그렇다고 매일 고기를 굽고 삼겹살을 먹을 순 없으니, 달걀, 두부, 콩, 닭가슴살, 두유, 견과류 같은 다양한 대체 식품을 적절히 활용하는 게 좋아요.

개인적으로는 삶은 달걀과 두유 조합을 자주 먹습니다. 점심시간에 간단히 한두 개 챙겨 먹거나, 저녁에 반찬 준비 귀찮을 때 계란후라이 하나만 올려도 한 끼 뚝딱이죠.

또 두부는 가격도 착하고 조리도 쉬워서 볶음, 국, 찌개 다 잘 어울려요. 환절기에 무 두부국 하나만 있어도 속이 든든하거든요. 고기보다 부담 없고, 몸에도 부드럽게 스며드는 느낌이랄까요?

요즘 같은 때에는 '무슨 영양제 먹어야 하지?'보다 '오늘 뭘 먹었지?'를 먼저 돌아보는 게 맞는 것 같습니다.

매 끼니를 거창하게 차릴 필요는 없지만, 하루 한 번이라도 따뜻한 국에 제철 채소 하나, 과일 조금, 단백질 식품을 함께 먹는다면, 몸은 분명히 반응할 거예요.

특히 감기약도 안 듣는 요즘같이 애매한 계절에선, 밥상이야말로 가장 현실적인 면역관리 도구 아닐까요?

차가운 아침바람 부는 날, 따뜻한 배숙 한 잔과 달걀밥 한 그릇이
어쩌면 비타민보다 더 강력한 힘을 줄지도 모릅니다.